Macro là gì? Những ý nghĩa của Macro


XemWeb.info giải thích Macro có nghĩa là gì

  • Chào mừng các bạn đến với blog Nghialagi.org tổng hợp tất cả các câu hỏi và giải đáp định nghĩa là gì, thảo luận và giải đáp từ viết tắt là gì của giới trẻ, hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu một khái niệm mới, Macro là gì? Ý nghĩa macro. Macro trong phòng tập là gì? Macro trong phòng tập là gì? Cách tính Macro trong thể hình? Cách tính Macro – Chất dinh dưỡng đa lượng cho người tập gym
Tính toán Macro - Chất dinh dưỡng đa lượng cho người tập gym - Nghialagi.org
Cách tính Macro – Chất dinh dưỡng đa lượng cho người tập gym – Nghialagi.org

Định nghĩa của Macros là gì?

  • Macros là viết tắt của từ Macronutrients, có nghĩa là dinh dưỡng đa lượng, bao gồm 3 chất dinh dưỡng chính: Protein, Carbohydrate và Fat. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định đối với cơ thể con người.
  • Protein: là sự kết hợp của nhiều loại axit amin với nhau, thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể, đặc biệt là vùng bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, …
  • Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mà cả não và cơ đều thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại carbohydrate: carbs phức tạp và carbs đơn giản. Carbs phức hợp tiêu hóa chậm, được tìm thấy trong thực phẩm có màu sẫm hơn hoặc nâu hơn, chẳng hạn như bột mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch. Carbs đơn được hấp thụ nhanh chóng, thường có màu nhạt hơn và được tìm thấy trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mì, …
  • Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thụ vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó cũng quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.

Tại sao bạn cần tính Macro trong phòng tập?

  • Lý do chính cho những tính toán này là để giúp bạn kiểm soát chúng. Vì mỗi người có mục tiêu tập luyện khác nhau nên thường sẽ có công thức riêng. Có rất nhiều người chia sẻ công thức Macro của họ. Tuy nhiên, bạn có thể thấy rằng một số người áp dụng thành công, những người khác thì không. Bởi vì cơ thể của bạn khác với những người đó.
  • Tính toán Macro trong phòng tập sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp hơn với mục tiêu tập luyện của mình.
  • Cuối cùng, nếu bạn tính toán macro một cách chính xác, bạn sẽ thấy hiệu quả tối đa của việc luyện tập của mình.
  • Vậy nó có được coi là một chế độ ăn kiêng Macro như bạn thường thấy mọi người vẫn gọi không ?. Tất nhiên là không, vĩ mô này được kết hợp với một chế độ ăn uống nhất định, chẳng hạn như ăn sạch.

Cách tính Macro cho người tập Gym

Bước 1: Tính BMR

  • BMR là số lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.
  • Công thức tính BMR cho nam giới:
  • BMR = (9,99 * cân nặng) + (6,25 * chiều cao) – (4,92 * tuổi) + 5
  • Công thức tính BMR cho phụ nữ:
  • BMR = (9,99 * cân nặng) + (6,25 * chiều cao) – (4,92 * tuổi) – 161

Bước 2: Tính TDEE

  • TDEE là số calo cần thiết cho một cơ thể hoạt động trong một ngày.
  • Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
  • Trong đó: R = 1,2 (người ít vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
  • R = 1.375 (tập thể dục nhẹ nhàng, 1-3 buổi / tuần)
  • R = 1,55 (tập thể dục vừa phải, 4-5 buổi / tuần)
  • R = 1,725 ​​(tập nhiều, 6-7 buổi / tuần)
  • R = 1,9 (tập nhiều, tập ngày 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu của bạn và tính toán lượng calo phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những giới hạn calo cho phù hợp. Nếu như:

  • Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn 500 calo so với TDEE mỗi ngày.
  • Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calo mỗi ngày.
  • – Nếu bạn muốn giữ cân, hãy ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: Tính toán macro

  • Bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calo
  • 1gram Carbs = 4 Calo
  • 1gram chất béo = 9 calo
  • Chất béo trong 1 ngày = 25% * TDEE
  • Protein trong 1 ngày = 2,2 * trọng lượng (2,2 gram là lượng Protein tối thiểu)
  • Carbs trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4
  • Từ 3 công thức trên chúng ta sẽ biết được lượng Macro cần bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỉ lệ Protein: Carb: Fat.

Kết luận

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của blog gialagi.org, hy vọng thông tin giải đáp Macro là gì?? Những ý nghĩa của Macro sẽ giúp bạn đọc bổ sung thêm những kiến ​​thức bổ ích. Nếu bạn đọc có bất kỳ đóng góp hoặc thắc mắc nào liên quan đến định nghĩa Macro là gì? Hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này. XemWeb.info luôn sẵn sàng trao đổi và tiếp nhận những thông tin, kiến ​​thức mới từ bạn đọc

Xem thêm nhiều thủ thật mới tại : Thuật Ngữ